Aide à la Composition

Salade équilibrée

Le principe d'une assiette complète, appliqué à la salade

Les 4 familles incontournables

Fruits et légumes

À chaque repas, pour faire le plein de vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Ne pas hésiter à varier les cuissons — rôtis au four, sautés à la poêle, à la vapeur ou crus — pour donner du croquant, du fondant, de l'onctueux à l'assiette.

Céréales ou féculents

Tous les jours, pour l'énergie. Les choisir en version complète autant que possible : pâtes, riz, pain, semoule, quinoa, boulgour, orge, sarrasin…

Légumineuses

Dites « légumes secs » — fèves, pois chiches, lentilles, pois cassés, haricots blancs, noirs ou rouges. 3 à 4 fois par semaine, pour le fer, le calcium, le magnésium et les protéines végétales. Varier les sortes et les accompagner de céréales pour une meilleure digestion.

Matières grasses végétales ou oléagineux

Noix, amandes, noisettes, graines de courge, de lin, de sésame, pistaches, cacahuètes… Riches en protéines, minéraux et vitamines A, B, E. On peut les torréfier à sec 10 min pour un goût grillé, et utiliser les huiles en touche finale, juste avant de servir.

8 étapes pour composer une assiette complète

1 Choisissez de beaux fruits et légumes de saison, et bio autant que possible. Un que vous aimez cru, un second que vous aurez envie de cuisiner différemment.

2 Ajoutez une céréale. Pâte, riz, quinoa, semoule, blé, pain — tous les goûts sont dans la nature.

3 Ajoutez une légumineuse. Elle donne de la consistance et du moelleux — c'est la source principale de protéines.

4 Préparez une bonne sauce pour lier le tout — vinaigrette ou coulis, achetée ou maison.

5 Pensez aux épices ! Cumin, paprika, curry, piment de Cayenne… elles donnent du caractère et font voyager le palais.

6 Les herbes aromatiques. Basilic, menthe, coriandre, ciboulette, sauge, persil — à conserver enroulées dans du papier absorbant, bas à légumes du frigo.

7 Un petit coup de fouet ! Ail, citron, vinaigre, échalote crue, radis noir, oignons nouveaux, roquette, graines germées, raifort, gingembre, harissa — pour de la fraîcheur, du piquant, un assaisonnement relevé.

8 Donnez du croquant. Croûtons, noix toastées, graines, fruits à coque, ingrédient grillé — il faut que ça croque !

Conseils de préparation

→ Fruits et légumes — Choisir le plus possible du marché et bio, rincer ou frotter avant de servir. Ne pas éplucher systématiquement : c'est dans la peau que se trouvent le plus de vitamines. Limiter le temps de cuisson (vapeur ou saisi rapide) pour préserver un maximum de vitamines.

→ Légumes secs et lentilles (haricot blanc, rouge, noir, lentille du Puy, lentille corail, pois chiche, pois cassé…) — Rincer et égoutter les conserves. Pour les cuisiner soi-même : rincer sous l'eau froide, tremper 1 h à 1 nuit, puis suivre les instructions de l'emballage. Ajouter échalotes crues ou confites, sauces, épices pour relever la saveur : pois chiche + cumin, haricot rouge + oignon nouveau cru, lentille corail + curry.

→ Céréales (pâtes, riz, quinoa, épeautre, orge, blé, sarrasin…) — Rincer abondamment sous l'eau froide avant cuisson. Faire bouillir dans l'eau salée ou avec des cubes aromatiques, un petit oignon ou du laurier. Une fois cuites, égoutter et mélanger avec un filet d'huile d'olive pour éviter que les grains ne collent.

→ Huiles et oléagineux — Riches en protéines (sésame, amande en tête) ; les peler pour les estomacs sensibles. On peut les consommer entiers, concassés, en purée (amande, sésame, cajou) en remplacement du beurre, germés, ou sous forme d'huile brute en filet, juste avant de servir pour un maximum de vitalité.

Ratio légumineuses Comptez environ 50 g de légumes secs pour obtenir 100 g de légumes cuits.

Ratio céréales Comptez environ 50 g de céréales sèches pour obtenir 100 g de céréales cuites ; sauf pour la semoule, comptez 35 g sec pour 100 g cuit.

Où trouver des protéines végétales

pour 100 g

Beurre de cacahuète28 g

Cacahuètes26 g

Cheddar25 g

Lentilles vertes24 g

Amandes19 g

Tempeh19 g

Tofu12 g

Œuf11 g

Pain complet11 g

Yaourt de brebis11 g

Edamame11 g

Pois chiches9 g

Petits pois5 g

Pousses d'épinard5 g

Quinoa4 g

Générer des recettes de salade

→ Indiquez les ingrédients dont vous disposez, puis copiez le prompt pour l'envoyer à votre LLM préféré (ChatGPT, Claude…) et obtenir 2 à 3 recettes de salades équilibrées basées sur cette méthode.

Ingrédients à disposition (optionnel)

Assiette VG

Composer une salade-repas complète, tiers par tiers

Les éléments d'une salade

1/3 Féculents

Source capitale d'énergie — fibres, calcium, fer, vitamine B. Pâtes, nouilles, pain, pommes de terre, semoule de couscous, quinoa, boulgour, orge, riz, avoine, seigle… À choisir en version complète autant que possible.

1/3 Fruits et légumes

Frais, en conserve, surgelés ou secs, pour les vitamines, minéraux et fibres. Les légumes verts (chou kale, blette, épinard, chou, laitue romaine, brocoli, chou-fleur) regorgent de composés phytochimiques protecteurs.

1/3 Laitages, protéines, bonnes graisses

En quantité modérée : fromage, yaourt ou fromage blanc ; viande, volaille, poisson, œufs, tofu ou légumes secs ; huile d'olive, avocat, fruits à coque ou graines pour les oméga 3.

9 étapes pour composer une salade

sautez l'étape 3 pour une version basique

1 Choisissez des légumes de premier ordre. Prenez de la laitue ou d'autres légumes-feuilles comme base et/ou un ou deux légume(s) clé(s).

2 Ajoutez des féculents pour donner du corps : pâtes, riz, pain, pommes de terre (avec la peau), semoule de couscous, quinoa, boulgour, orge, seigle.

3 Pour un bon équilibre nutritionnel, ajoutez des protéines en petite quantité (viande, volaille, poisson, tofu, légumes secs) et de bonnes graisses (huile d'olive, avocat, fruits à coque, graines). Le fromage se parsème après la sauce, pour ne pas s'effriter.

4 Ajoutez de la couleur. Dés de poivron rouge, jaune et vert, maïs, tomates de différentes couleurs, raisin, grains de grenade, myrtilles…

5 Incorporez des trésors cachés. Fruits secs, noisettes torréfiées, ou charcuterie, pour de délicieuses surprises.

6 Préparez la sauce. Épaisse pour les légumes fibreux (chou frisé…), plus légère pour les salades délicates. Égayez-la avec des fines herbes, piment, câpres, anchois, olives, épices, ail écrasé ou huiles et vinaigres variés.

7 Mélangez. Ajoutez la sauce petit à petit, avec des mains propres — suffisamment pour recouvrir les ingrédients, sans les noyer.

8 La texture. Croûtons, éclats de tortillas, chips, biscuits salés, céréales ou fruits à coque torréfiés — il faut du croquant.

9 Un peu de glamour (en option). Poutargue râpée, truffe, jolies pousses et fleurs comestibles pour une touche finale.

Préparer les céréales et légumes secs

→ Céréales (quinoa, épeautre, orge, engrain, blé…) — Rincer abondamment à l'eau froide, puis faire sauter dans un peu d'huile d'olive pour relever la saveur avant de faire bouillir dans l'eau salée ou du bouillon, avec laurier, oignon et herbes. Une fois cuites, rincer, égoutter et mélanger avec un filet d'huile d'olive pour éviter que les grains ne collent. Étaler sur un plat pour refroidir et sécher, ou ajouter la sauce à chaud puis laisser refroidir avant les éléments croquants. Assaisonner généreusement.

→ Légumes secs et lentilles (haricots blancs et noirs, pois chiches, lentilles du Puy, vertes et noires…) — En conserve : rincer abondamment et bien égoutter. Faits maison : rincer, tremper et/ou cuire selon l'emballage, saler une fois presque tendres, laisser mijoter sans bouillir puis égoutter. Ajouter la sauce à chaud pour relever la saveur, mais laisser complètement refroidir avant d'ajouter feuilles croquantes, légumes crus ou fromage. Assaisonner généreusement.

Découper les légumes

→ À la mandoline — Pour des tranches fines et régulières de fruits, légumes et fromages fermes. Placer la mandoline sur une surface plane, bien perpendiculaire à soi. Créer d'abord une surface plate au couteau sur les aliments ronds. Toujours utiliser le poussoir (lames très coupantes) et appliquer une pression régulière en maintenant la base de la mandoline.

→ En lanières, à l'économe — Couper les extrémités du concombre, de la carotte ou de la courgette. Tenir le légume fermement à une extrémité, sur une surface plane, et peler de longs rubans d'un bout à l'autre. Pour concombre et courgette, retourner dès les pépins puis peler l'autre côté.

Feuilles, herbes et fleurs

Fleurs de courgettedélicatement moutardées

Pissenlitamer

Souciacide

Pourpierfruité

Origanterreux

Cerfeuildélicat

Bletteterreuse

Chou palmier (noir de Toscane)terreux

Chou kaleterreux

Feuille de chênefraîche

Laitue romainedouce

Épinardsterreux

Basiliclégèrement poivré

Générer des recettes de salade-repas

→ Indiquez les ingrédients dont vous disposez, puis copiez le prompt pour l'envoyer à votre LLM préféré (ChatGPT, Claude…) et obtenir 2 à 3 recettes de salades-repas complètes basées sur cette méthode.

Ingrédients à disposition (optionnel)