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Répartition
Alimentaire

Prescriptions du diététicien

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Profil

Séb

Plan personnalisé · prescriptions du diététicien

Petit-Déjeuner

→ Féculent — Muffin anglais ou Wrap ou Bagel ou Pain foncé (2 tranches)
→ Protéine — Jambon blanc · Blanc de poulet · Bacon
→ Fromage — Carré frais 0% · Mme Loïk · Petit Billy · Chèvre
Alternative : houmous ou avocat
→ Légumes Salade, tomates, concombre, épinards…
Règle féculent Utiliser le même féculent 2 jours consécutifs. Œufs : 1 à 2× par semaine seulement.

Déjeuner

Copieux
→ VPO100–120 g Viande / Poisson / Œufs
→ Légumes Généreusement
→ Féculents cuits5–6 càs
→ Dessert — 1 fruit ou 1 yaourt végétal

Goûter

→ 1 à 2 Spéculoos + 1 boisson chaude
Comportemental Sans écran · Assis · 5 minutes

Dîner

Léger
→ VPO100–120 g
→ Légumes
→ Féculents cuits3–4 càs
→ Dessert — Yaourt végétal (∅ fruit)

Apéro

Partage
Légumes & Trempettes
Guacamole · Houmous · Tzatziki · Sauce fromage blanc
Biscuits & Snacks
Brezel · Lay's cuites au four (9% MG)
Charcuterie fine
Filet mignon fumé · Bresaola · Coppa · Lomo · Grison · St Agaune
Toasts
Avec houmous ou tartinable
Protéines de la mer
Crevettes · Huîtres · Tataki de saumon · Saumon · Thon

Claire

Plan personnalisé · prescriptions du diététicien

Petit-Déjeuner

→ Féculent — Muffin anglais ou Wrap ou Bagel ou Pain foncé (2 tranches)
→ Protéine — Jambon blanc · Blanc de poulet · Bacon · Œufs
→ Fromage — Carré frais 0% · Mme Loïk · Petit Billy · Chèvre
Alternative : houmous ou avocat
→ Légumes Salade, tomates, concombre, épinards…
Règle féculent Utiliser le même féculent 2 jours consécutifs.
Si nuit de travail 1 tranche de pain + 50 g de protéine + 200 g de fromage blanc ou Skyr
Option garniture Possibilité d'ajouter Sucre · Gras · Salé → légumes râpés

Déjeuner

Copieux
→ VPO100–120 g
→ Légumes
→ Féculents cuits 4–5 càs AM longue / 2–3 càs AM courte
→ Dessert — 1 fruit ou 1 yaourt

Dîner

Léger
Standard
→ VPO100–120 g
→ Légumes
→ Féculents2–3 càs
Attendre 20 min Dessert selon faim : 0 à 200 g fromage blanc (∅ fruit)
Nuit de travail — W
→ VPO100–120 g
→ Légumes
→ Féculents2 càs
Pause · Collation tardive 2 tartines + 50 g VPO + 1 crudité à croquer + 100–200 g fromage blanc

Féculents

Guide pratique des portions · sec ↔ cuit

Mémo — càs bombées par repas (Séb + Claire)
Midi · normal 5–6 + 4–5 = 9–11 càs
Midi · post-nuit 5–6 + 2–3 = 7–9 càs
Soir · normal 3–4 + 2–3 = 5–7 càs
Soir · garde 3–4 + 2 = 5–6 càs
—
g de produit sec
En cuisine, 1 cuillère à soupe bombée de féculents cuits ≈ 20–25 g.
Les équivalents ci-dessous indiquent la quantité de produit sec (cru) nécessaire pour obtenir 1 càs bombée une fois cuit.

Féculents classiques

doublent ou triplent à la cuisson
→ Pâtes (coquillettes, pennes…) 8–10 g sec ×2,5 à la cuisson
→ Riz (blanc, complet, basmati) 7–8 g sec triple son poids en eau
→ Boulgour 7 g sec gonfle énormément, triple de volume
→ Semoule de couscous 8 g sec triple après réhydratation
→ Quinoa 7 g sec le grain s'ouvre et triple de volume

Céréales alternatives & Légumineuses

→ Sarrasin (kasha) 8 g sec multiplie son poids par ~3
→ Orge perlé ou Épeautre 7 g sec cuisson longue, triple de volume
→ Millet 6 g sec grain très absorbant (×3,5)
→ Lentilles (vertes, corail) 8 g sec multiplient leur poids par 2,5 à 3
→ Pois chiches / Haricots blancs 10 g sec moins absorbants que les céréales, poids ×2

Repère rapide

→ Portion standard dans l'assiette 150–200 g cuits
→ Soit 6 à 8 cuillères à soupe bombées
→ Équivaut à ~60–70 g de produit brut / sec avant cuisson